老年人吃肉更长寿

于康

《 人民政协报 》 （ 2024年05月29日 第 10 版）

    随着衰老，老年人全身多脏器都会出现退行性改变，与饮食营养有关的就是口腔牙齿、吞咽、消化道吸收的能力和利用食物中营养素的能力，这些能力都会统统衰退。

    老年人有多种慢性病，均会对营养摄入产生影响。大多数老人多多少少会有血糖、血脂、血压问题，或者做过手术，有肿瘤等等。这些慢性病及其治疗，都会对吃饭这件事产生影响，甚至造成营养的损害。因此，现在很多调查都显示老年人营养不良的发生率要远高过中青年人。

    除了疾病影响、身体退化和生理障碍之外，老年人的观念也会对营养摄入产生一定的影响。比如有些老年人说吃饱了就可以了，但是吃饱不见得等于吃得对和吃得好。有些老年人吃大量的碳水化合物，吃完了觉得挺饱，饱了就觉得这顿饭就行了，实际上这顿饭的营养很单调。

    老年人如果腿脚不便，行动受限，很多人首先想到的是缺钙。钙是重要的，但不是第一位，更重要的是蛋白质。蛋白是所有生物的根本，是构成身体生命活性物质的核心。一个生命之所以能够存在，能够健康地生长，是建立在合理蛋白的基础之上的。

    老年人消化吸收能力下降，同样是吃肉，年轻人能够合成更好的生命活性物质、合成肌肉，但是老年人就不行，消化吸收就打折扣了。还有的老年人“谈肉色变”，索性吃素或者以素为主。没有蛋白质或者缺少优质蛋白，就会造成以素为主的老年人可能存在蛋白质营养不良。还有一种情况就是如果老年人做了手术，或者是有胃肠道的问题，蛋白质的损耗就会增加。即使能吃进去，但是入不敷出，丢失得多，也会造成蛋白质的营养不良。蛋白质营养不良，就会出现肌肉松垮的现象。蛋白质缺乏，肌肉的力量和功能都会衰退，然后就会产生老年性衰弱。衰弱会使你丧失一部分生活能力，甚至有些老年人会因为蛋白肌肉的减少，导致行走障碍，生活不能自理，必须坐轮椅，这就麻烦了。

    优质蛋白怎么叫数量上够，我们有一个判断的依据：每公斤体重需要1克蛋白，我们有多少公斤体重，我们就需要多少克的蛋白质，这是总量。比如我体重70公斤，按照1公斤体重1克蛋白质的比例，我一天就需要70克蛋白质。但是70克蛋白质里有高质量蛋白和非高质量蛋白，那么高质量蛋白要在总蛋白量里头占到多少，如果我是个老年人，我一天需要的优质蛋白质的量，在总的70克蛋白里要占到2/3，至少要达到大概50克，这才能满足老年人的蛋白质需要。有些老年人有肌少症或者衰弱症状，像这样的老年人，所需蛋白质的量往往比中青年人要高一点。

    中青年人是每公斤体重给1克，那么对于60岁或者65岁以上老年人，我们建议升高到1公斤体重给1.2克~1.5克。那么同样我是70公斤，可以用70克蛋白，但再过20年，体重不是乘以1了，而是乘以1.2，我需要84克蛋白，甚至乘以1.5，需要105克蛋白。这个量就要比我中青年的时候高，因为老年人蛋白质流失多、利用差，所以老年人蛋白质总量要高上去，优质蛋白的比例还是占到2/3以上。

    但是光有总量和优质蛋白的比例还不够，还要注意蛋白质在三餐的均匀分布，还不能一顿就全都吃完了。比如很多老年人午餐的时候是自己吃，所以简单一点，晚餐的时候孩子们都回家了，合家欢聚，所以蛋白质又高上去了，这样老年人蛋白质的三餐分布也不见得均衡。但是我们现在要求大家有一个概念，蛋白要在吃够、吃好的同时，三餐均匀分布，老年人的每一餐都争取达到30克蛋白。

    当然，在蛋白质丢失的同时，除了钙之外，很多的微量营养素像VC、锌、铁等，老年人很多都不足。长期吃素的老年人还会出现缺铁性贫血。老年人对铁的吸收本身就下降一半，吸收效率低，再加上吃的原材料不够，就会出现明显的衰退。所以，希望老年人从更早的时期开始，就要针对像蛋白质缺乏、钙等微量营养素缺乏的问题，早发现、早干预、早治疗。

    （作者系北京协和医院临床营养科主任）